11 правил похудения

11 правил похудения

Врачи постоянно твердят: чтобы снизить вес, нужно прежде всего изменить образ жизни, заменив опасные для фигуры привычки (вроде заедания неприятностей сладостями) здоровыми. Однако сделать это достаточно трудно. Чтобы полезные пристрастия удачно вписались в вашу жизнь, начинать нужно с малого, с самого простого.

1. Дольше спите. Во-первых, тогда у вас будет меньше времени на еду. Во-вторых, дефицит сна, как известно, ведет к нарушению обмена веществ и набору веса из-за нейроэндокринных сбоев, в частности из-за нарушения выработки гормона мелатонина. В-третьих, бодрствовать ночью на голодный желудок мало у кого получается. Да и само по себе недосыпание отнюдь не подарок: голова плохо соображает, появляется усталость, а если при этом еще и голодать, то совсем начинаешь отключаться. Поэтому практически все мало спящие люди устраивают себе дополнительную ночную трапезу, а то и не одну. Результат - превышение суточной калорийности рациона и, естественно, набор веса. Риск ожирения у тех, кто спит менее восьми часов, возрастает пропорционально времени, которое вместо ночного отдыха было потрачено на дела.

2. Больше ходите. Ученые называют ходьбу «таблеткой от ожирения». Ведь люди стали полнеть, когда, вместо того чтобы ходить пешком, начали разъезжать повсюду в личном и общественном транспорте. Сто лет назад наши бабушки ежедневно делали 30-40 тысяч шагов, мы же сегодня едва проходим 5-10 тысяч, а должны, чтобы не поправляться, отсчитывать не менее 20 тысяч. Так что покупайте шагомер - и вперед! Жиросжигающий эффект у ходьбы, как ни странно, даже выше, чем у занятий в спортзале, да и противопоказаний у прогулок намного меньше. К тому же людям, страдающим ожирением, трудно заниматься той же аэробикой, спортивными танцами, делать упражнения на тренажерах и пр. Зато с ходьбой у пышек проблем почти не возникает.

Вот и прекрасно! Начните с 10-15 минут пешего передвижения в день, а затем каждый раз прибавляйте по 5 минут, доведя продолжительность прогулки до 40-45 минут в сутки не менее 4-5 раз в неделю. Со скоростью в 100-120 шагов в минуту можно проходить 4-5 км. в день. Вполне достаточно, чтобы организм начал сжигать жировые отложения!

У шагомеров, верных помощников худеющего человека, есть один недостаток: они иногда врут - показывают больше шагов, чем вы прошли на самом деле. Вы просто махнули рукой с браслетом, на котором закреплен счетчик, а он посчитал очередной шаг.

Неудивительно, что на смену шагомерам не так давно пришли акселерометры - устройства нового поколения, отслеживающие физическую активность хозяина в течение дня. В корпус таких браслетов встроена светодиодная полоска, цвет которой меняется от красного к зеленому. При этом прибору все равно, чем именно вы занимаетесь: гуляете по парку, качаете пресс, крутите педали велотренажера или вытираете пыль в комнате - ведь любая двигательная активность полезна!

3. Чаще плавайте. Упражнения в воде, даже простое плавание, - отличная кардиотренировка. Однако помните: далеко не каждый новичок может выдержать полчаса водной нагрузки. Если вы способны провести в бассейне больше 30 минут, не ощущая особой усталости, значит, у вас тренированное сердце. Вода помогает разгрузить позвоночник и вены, но в то же время оказывает сопротивление вашим движениям - почти как тренажер с отягощением. А кроме того, влага активно отводит тепло от вашего тела, вынуждая его тратить дополнительные калории на обогрев. Вы и не заметите, как похудеете!

4. Делайте зарядку. Казалось бы, сущая ерунда - какая-то пара наклонов и махов руками-ногами, выполняемых не столько для укрепления мышц, сколько для того, чтобы разогнать кровь по сосудам после ночного сна, - при регулярном повторении дает неплохой жиросжигающий эффект.

Специалисты считают, что даже элементарные упражнения вроде утренней зарядки и производственной гимнастики, которую раньше делали в обеденный перерыв, будут весьма результативными, если выполнять их несколько раз в день на протяжении длительного времени.

5. Ешьте часто, но понемногу. Желание пожевать возникает из-за слишком сильного снижения уровня сахара в крови и повышения уровня гормона грелина. Чем дольше перерывы между едой, тем сильнее зашкаливает грелин: аппетит становится просто волчьим, и съедаете вы намного больше, чем нужно.

Чтобы не попасть в грелиновую ловушку, диетологи рекомендуют делать три основных приема пищи и два-три небольших перекуса. И ни в коем случае не голодать и не садиться на жесткие диеты! Те, кому удалось похудеть на несбалансированном меню, с вероятностью 95% в течение пяти лет набирают прежний вес или превышают его.

Казалось бы, что мешает снова сбросить килограммы на проверенной диете? Увы, организм отказывается дважды вступать в одну реку: он вырабатывает «обменный иммунитет», и при повторном применении диета, на которой вам так замечательно худе-лось раньше, оказывается малоэффективной. Приходится искать новый вариант низкокалорийного рациона, а потом еще и еще...

Специалисты считают этот путь тупиковым. Во-первых, где взять столько диет, чтобы постоянно менять их на протяжении всей жизни? А во-вторых, раз уж все равно подвергать себя пищевым ограничениям, не лучше ли просто уменьшить порции и исключить из рациона то, что вредно для фигуры?

6. Утоляйте жажду. Желательно водой или зеленым чаем без сахара. Но только не сладкой газировкой и не соком! В них много калорий, и они не устраняют сухость во рту. Поэтому не забывайте пить простую воду: стакан утром натощак и в течение дня за 15-20 минут до еды - эта привычка способствует снижению веса. Лучше выбирать влагу с минерализацией 2 - 6 грамм на литр, в которой содержатся гидрокарбонаты , магний, кремний и при этом мало соли. Вода с таким составом тормозит всасывание питательных веществ, снижая калорийность продуктов на 25-30%. Магний заставляет организм перерабатывать жир в энергию, кремний помогает усвоению 74 химических элементов. А соль мы и так получаем с пищей, поэтому лишняя лишь задерживает влагу в организме.

7. Ограничте жиры. Почему именно их? Да потому, что это самая опасная для фигуры часть рациона: жиры вдвое калорийнее сахара и других углеводов! Привычный совет диетологов снизить энергетическую ценность еды на практике сводится к совету ограничить пищевые жиры. Имейте в виду: столовая ложка обычного майонеза содержит 157 ккал и 15 грамм жира, а легкого - 100 ккал и 10 грамм жира. И не забудьте о всевозможных семечках-орешках, которые порой отправляются в рот в невероятном количестве: в 100-граммовой упаковке миндаля содержится 600 ккал и 54 грамм жира, в таком же количестве жареных семечек - 600 ккал и 53 г жира (точнее, растительного масла). Желая оздоровить рацион и снизить риск атеросклероза, многие переходят со сливочного масла на растительное, не обращая внимания, что ложка подсолнечного или оливкового масла - это жир в чистом виде (180 ккал и 20 грамм жира), а значит, и лишние килограммы.

8. Пользуйтесь палочками. Возьмите пример с китайцев, корейцев и японцев. На Востоке все такие стройные, потому что ложками и вилками там не пользуются! А палочками много не ухватишь, при ходится есть по чуть-чуть, смакуя пищу, как и советуют диетологи.

Японские ученые провели эксперимент, чтобы выяснить, влияет ли время поглощения пищи на вес. Скорость еды разделили на пять уровней: «очень быстро», «быстро», «не торопясь», «медленно» и «очень медленно». Наблюдение за 5000 человек показало, что масса тела напрямую зависит от скорости, с которой пища исчезает во рту. Тот, кто ест быстро, в среднем весит на 4 кг больше нормы. А те, кто предпочитает смаковать пищу, недобирают до нормы 3 кг.

Открытие японских коллег натолкнуло американских ученых на мысль сконструировать столовые приборы от обжорства. Датчик на ложке или вилке определяет промежуток между моментом, когда вы поднесли их ко рту, и временем, когда можно сделать это снова. Зеленый сигнал - ешьте, красный - жуйте: от количества жевательных движений зависит чувство насыщения. Благодаря этому изобретению в США - стране, лидирующей по числу тучных граждан, - уже похудели тысячи человек!

9. Сверяйтесь с диетическим светофором. Специалисты придумали методику, которая позволяет сделать основы рационального питания более наглядными. Вспоминайте о светофоре, когда кладете что-нибудь в рот. Зеленый свет получили продукты, которые можно есть в любых количествах: зелень, фрукты, овощи.

Желтый - те, в которых нужно проявить умеренность: зерновой хлеб, каши из нешлифованных круп, макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, горох, мясо, рыба.

Красный - пища, которой следует избегать: сливочное и растительное масло, сосиски, колбасы, майонез, сладости, сдоба. Как видите, все просто!

10. Питайтесь в одиночку. В обществе других людей мы поглощаем в 1,5 раза больше пищи, чем обычно, потому что за разговором не замечаем, сколько отправляем в рот. К тому же мы часто едим за компанию с друзьями, когда совсем не голодны. Застолья с родственниками тоже не располагают к снижению веса: близкие любят подкладывать нам кусочки побольше и пожирнее, а протесты не воспринимают всерьез.

11. Не читайте за едой. И не смотрите телевизор! В такие моменты вы перестаете следить за тем, что и в каком количестве загружаете в желудок. Еще один совет: не ходите за продуктами, когда голодны, - так вы купите больше, чем необходимо, и все суперкалорийное!

Не стоит также набивать холодильник едой в пятницу. Оказывается, самые крупные продуктовые закупки мы делаем накануне уикенда: и не для того, чтобы пополнить истощившиеся запасы, а с целью отъесться и расслабиться после трудовой недели. Такой способ борьбы со стрессом типичен для мегаполисов с их напряженным ритмом жизни, информационным прессингом и избытком общения. Перестаньте снимать нервное напряжение с помощью еды - по пробуйте прогнать стресс через ноги и ощутить мышечную радость, чтобы худеть с удовольствием!

 

День Архипа и Филимона в 2016 году - 4 марта

Лев Катанский в 2016 году - 5 марта

Вселенская родительская суббота - Мясопустная суббота в 2016 году - 5 марта

Маврикиев день в 2016 году - 7 марта

Поиск по сайту